Gestionando el estrés

Carlos Jurado

Es indudable que la situación vivida por el Covid-19 es un reto nuevo para todos, y que está generando que nuestro sistema emocional se ponga a funcionar con alta intensidad prácticamente durante todo el día. Este sistema emocional es el que se encarga de avisarnos de posibles cambios en nuestro entorno y que requieren que movilicemos nuestros recursos para atender esos cambios y así poder adaptarnos. La situación de alarma que estamos viviendo, el confinamiento, la nueva manera de trabajar, la conciliación familiar y la incertidumbre sobre el futuro nos ponen en alerta más de lo que nos gustaría, y lo hace, entre otras emociones, a través del estrés.

El estrés lo podemos definir como la percepción de que las demandas del ambiente superan nuestros recursos para hacerlas frente. En otras palabras, cuando sentimos que tenemos más cosas que hacer de las que creemos que somos capaces, entonces aparece la respuesta de estrés.

Lo primero que me parece más importante es quitar de forma consciente y explícita la connotación negativa a cualquier emoción desagradable, y en concreto, por el objeto de este artículo, al estrés. Las emociones no son buenas o malas, positivas o negativas. En todo caso me gustaría que habláramos de emociones agradables y desagradables. Todas cumplen una función fundamental para nuestra supervivencia y si se identifican, aceptan, entienden y se regulan, pueden ser de corta duración y baja intensidad.

El estrés en concreto hemos visto que sirve para que movilicemos recursos de cara a afrontar una situación determinada, por lo tanto puede suponer un primer catalizador de nuestras habilidades, aptitudes y aprendizajes, y así mejorar nuestra capacidad de adaptación. No perderemos los recursos que teníamos antes del confinamiento, simplemente añadiremos nuevas habilidades.

El estrés mal regulado, mantenido en el tiempo y sin generar cambios en nuestra rutina  puede provocar diferentes trastornos físicos, psicológicos o emocionales, afectándonos al sueño, al estado de ánimo, provocando cambios bruscos de humor, dificultad para la toma de decisiones o disminuyendo el rendimiento laboral.

Síntomas del estrés:

  • Agitación mental con sensación de mucha velocidad en los pensamientos
  • Dolores de cabeza
  • Tensión muscular y rigidez
  • Insomnio o exceso de sueño
  • Cambios de humor
  • Otros trastornos emocionales como ansiedad y depresión
  • Problemas de memoria y rendimiento
  • Problemas sexuales
  • Cambios de peso
  • Aumento o disminución del apetito
  • Somatización

¿De qué depende la aparición del estrés?

No todos respondemos de la misma forma a una determinada situación, por lo tanto la manera que tengamos de evaluar el contexto, así como nuestras capacidades para afrontarlo hará que varíe la aparición o no del estrés.

La predisposición y actitud que tengamos frente al reto también influirá en nuestra respuesta emocional. Por ejemplo, procrastinar una decisión o una tarea solo hará que el estrés aumente.

El apoyo social que tenemos y el que percibimos servirán como amortiguadores de cualquier reacción emocional. En el estrés cumple un papel fundamental ya que en sí mismo dicho apoyo social es un recurso frente a cualquier situación y minimizaría el impacto emocional.

Relaciones

Por último, cada persona tiene unas características que, aunque no son determinantes, sí que guían los patrones de respuestas. Los aprendizajes o las experiencias previas pueden influir en la aparición del estrés.

Incertidumbre y sensación de descontrol:

Si hay una emoción que destaca en esta situación es la incertidumbre. Lo que estamos viviendo es nuevo para todo el mundo, nos enfrentamos a un contexto totalmente diferente, complejo y con muy poca información (¿o mucha?). La incertidumbre es la emoción que nos indica que nos falta información, que no sabemos lo que va a ocurrir y eso nos pone en estado de alerta, “lo que desconozco puede ser peligroso”. Si a eso le añadimos una amenaza real como lo es el virus, la respuesta del estrés se puede disparar para tratar de controlar la situación y venir acompañada de otras emociones como el miedo, la ansiedad o la angustia.

Ante ese vacío de información nuestro sistema de procesamiento, nuestros pensamientos, tratarán de rellenar esos vacíos, esos huecos y pueden aparecer pensamientos anticipatorios, como si estuviéramos tratando de adivinar el futuro. 

Puedes identificar ese tipo de pensamientos sobre todo cuando empiezan por el formato condicional: “Y si…”. Es decir, planteamos una condición futura y además lo haremos con seguridad desde un prisma negativo, ya que el miedo puede sesgar dicha interpretación: “¿Y si me contagio?, ¿Y si realizan un ERTE en la empresa?, ¿Y si no rindo igual al hacerlo en remoto?, ¿ Y si…?”

Persona con dudas

En este punto será fundamental trabajar con nuestros pensamientos. La objetividad debe ser nuestro punto de partida y trabajar con la mayor certidumbre posible, centrarnos en lo que sabemos ahora y no elucubrar mucho, pues estaríamos cayendo en un error de anticipación. Para eso puedo hacerme las siguientes preguntas: 

¿Qué datos tengo para pensar de esta manera? ¿Estoy confundiendo un pensamiento con un hecho? ¿Cómo me hace sentir pensar de esta forma? ¿Qué utilidad tiene este pensamiento para mí?

El objetivo de estas preguntas sería tratar de modificar mi lenguaje interno de forma que sea lo más realista y objetivo posible. Trabajemos con lo real.

Otra dinámica interesante sería la del círculo de preocupación y círculo de influencia:

Círculo de influencia sería el radio de acción que tengo, aquellas cuestiones que sí dependen de mí o están bajo mi responsabilidad y control. Por ejemplo:

  • Mis comportamientos
  • Mis pensamientos
  • Mi lenguaje
  • Mis decisiones

Círculo de preocupación serían el área donde caerían aquellos aspectos que no están bajo mi responsabilidad o mi capacidad para cambiar. Por ejemplo:

  • Saber qué va a pasar en el futuro
  • Decisiones sociales o políticas
  • Comportamientos de los demás
  • Pensamientos de los demás

Hacer esta pequeña distinción nos ayuda a visualizar de forma más objetiva mi contexto, y nos ayuda a poner el foco en aquellas cosas que sí podemos cambiar y “soltar”, frente a aquellas que no están en nuestras manos.

Círculo de influencia

Confinamiento y conciliación.

En concreto el confinamiento es uno de los mayores hándicaps con los que nos encontramos. No poder salir a la calle cuando lo deseemos, hacer deporte, pasear, realizar otro tipo de actividades de ocio, o el mero hecho de haber perdido, incluso, ese ratito de trayecto al trabajo, supone una pérdida de recursos importantes para regular nuestro estado emocional.

Para las personas que compartáis espacio con otros familiares podéis percibir una pérdida de autonomía e intimidad. Hemos visto cómo incluso podemos echar de menos ese trayecto del trabajo a casa que me servía para desconectar poco a poco, para pensar en “mis cosas”, para quizá, simplemente, no hacer nada más que ir del punto A al punto B. ¡Seguro que alguno ahora lo echa de menos!

Por lo tanto, sería interesante que no nos olvidemos de buscar esos pequeños espacios para nosotros, dentro de las dificultades. Algunos ejemplos serían el momento de la ducha, el rato antes de dormir cuando los niños ya se han acostado, tomarme unos minutos ya sentado en mi zona de trabajo para conectar conmigo mismo y mi propósito del día, etc.

Espacio para uno mismo

Seamos realistas, el confinamiento hace que estos días no estemos simplemente teletrabajando. Nos enfrentamos a un reto mucho mayor donde conciliar todas las partes que componen mi día a día se antoja -como mínimo- complicado. Tratar de trabajar al mismo ritmo, coordinándonos con la pareja o compañero de piso, cubrir las demandas de los hijos mientras seguimos cumpliendo con las responsabilidades del hogar…, y todo eso dentro de este contexto incierto de coronavirus.

¿Recordáis, al inicio del artículo, cuando hemos definido el estrés como la percepción de que las demandas del ambiente superan las de mis recursos? Pues el confinamiento es el detonante ideal para que el estrés se dispare.

Para gestionar esta situación es recomendable hacer explícitas mis necesidades y llegar a acuerdos con mi familia (pareja, hijos, compañeras de piso, etc.), así como con mi equipo de trabajo. Dichos acuerdos serán el mejor puente que podemos tender para adaptar las necesidades de todos. La mejor herramienta para construir dicho puente es la comunicación.

Con tu familia será importante que llegues a acuerdos sobre los espacios físicos y temporales de trabajo, reparto de responsabilidades, coordinación de horarios, etc. Con los más pequeños también hay que contar, tratando de adecuar el vocabulario a su edad, no esperar a que nos pregunten y hacerles ver que necesitamos tiempo para trabajar. Es fundamental reforzar verbalmente la buena actitud y agradecer la ayuda cuando su comportamiento nos permite trabajar.

Acuerdos

Gestión del trabajo

En una encuesta que realizamos desde Thinking With You al inicio del confinamiento sobre el teletrabajo, vimos cómo el 85% de los encuestados prefería elegir si teletrabajar o hacerlo de forma presencial, en función de sus necesidades en condiciones normales. Pero claro, no estamos en condiciones normales.

Debemos ser realistas, el teletrabajo no es lo que estamos haciendo ahora, esto es mucho más complejo. El teletrabajo ha llegado de forma abrupta y a marchas forzadas, sin darnos tiempo de adaptación y aprendizaje de herramientas o nuevos procesos. Enfrentarnos de esta manera tan brusca al teletrabajo puede estar generando en muchas ocasiones una respuesta de estrés.

Para aumentar la sensación de control y así disminuir y regular la respuesta emocional es importante la manera en que organicemos nuestro trabajo. Algunos consejos que os damos son:

Visualizar el trabajo que vas a realizar durante el día o semana, prioriza las tareas y gestiona el flujo de trabajo: darle visibilidad y priorizar las tareas aumentará la sensación de control, ver en qué punto está cada tarea (por hacer, haciendo y hecha) nos hará más conscientes de nuestros avances generando además sensación de logro y satisfacción.

Encuentra tu ritmo: cada uno tenemos nuestros puntos fuertes, hay que aprovecharlos. Busca tu velocidad y trata de ser regular hasta establecer hábitos que te ayuden.

Gestiona tus descansos: descansar no solo es dormir, y necesitamos recargar pilas para que nuestro rendimiento no merme. Técnicas que nos pueden ayudar son por ejemplo el pomodoro: establecer un timebox de 25 minutos dedicados de forma intensiva a una sola tarea y descansar después 5 minutos. Cada 4 pomodoros realizar un descanso más largo.

Permítete cerrar el día: verifica y reconoce lo que has realizado durante el día, rescata algún aprendizaje sobre ello, planifica el día siguiente y por último felicítate por lo que has realizado.

Visualizar el trabajo

Impacto físico del confinamiento:

Otro de los abordajes para ayudarnos a regular la respuesta del estrés es la parte física o fisiológica. La respuesta del estrés hemos visto cómo afecta, entre otras cosas, a la tensión muscular, patrón del sueño, irritabilidad, etc. Para ello es conveniente realizar ejercicios de activación y desactivación de nuestro cuerpo.

Aunque podamos estar limitados por el espacio que tengamos en casa, resulta muy saludable realizar algo de actividad física. Hay diversas rutinas y entrenamientos que, dedicándole media hora al día, bastarían para ayudar a nuestro cuerpo a liberar tensión acumulada, haciéndonos sentir mejor con nosotros mismos, mejorando nuestro estado de ánimo y, por supuesto, manteniendo nuestra condición física.

Por otra parte algo que ayuda de forma directa a regular nuestro estado emocional de estrés son aquellas prácticas más relacionadas con la relajación del sistema nervioso. Algunas de estas prácticas son:

La respiración diafragmática o abdominal: consiste en respirar poniendo especial atención al diafragma para llevar la mayor cantidad de aire a la parte baja de los pulmones, y así realizar respiraciones más profundas y lentas.

Mindfulness: consiste en prestar atención plena a los pensamientos, las emociones, las sensaciones corporales y al ambiente circundante, sin juzgar si son adecuados.

Relajación muscular de Jacobson: consiste en ir relajando los diferentes grupos musculares de forma progresiva y guiada.

Se puede encontrar mucha información acerca de estas y otras prácticas similares, con videos tutoriales que nos pueden servir de guía. No obstante este tipo de prácticas, como casi todo, necesita de su entrenamiento, repetición y continuidad.

Mantener también una dieta equilibrada, controlando el consumo de estimulantes como la cafeína pueden ayudarnos también a mantener a raya al estrés, ayudándonos con el patrón de sueño o con nuestros niveles de energía.

Actividades agradables

Por último, nos parece fundamental el papel que juegan las emociones agradables como amortiguador del estrés. Muchas veces nos vemos atrapados por el ritmo del día a día, con la cantidad de cosas que debemos tratar de gestionar, como hemos estado viendo, y se nos olvida que tenemos, no sólo la capacidad para regular estados emocionales desagradables como el estrés, sino la capacidad de generar estados emocionales amortiguadores como la alegría, la ilusión o la tranquilidad y sensación de paz. Muchas veces el problema no es la cantidad de emociones desagradables que tenemos sino la falta de emociones agradables.

Te proponemos que hagas una lista de actividades, aplazando el juicio, tipo brainstorming, de aquellas cosas que podrías hacer en casa, cosas que tengas pendientes o actividades que nunca hayas probado.

Es el momento de sacar la innovación a relucir y tratar de encontrar tiempo y dedicarlo a hacer esas actividades que siempre dejo para mañana y nunca hago. Un consejo: Hoy es el mañana de ayer

Pensamiento creativo

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